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這些跑步事項(xiàng)要掌握

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  • 發(fā)布時(shí)間:2023-11-24 16:26:45
  • 來源:中醫(yī)中藥百科網(wǎng)

充分合理的熱身運(yùn)動(dòng)

跑前熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要的。熱身時(shí)間大約10分鐘,主要目的是拉伸肌肉,活動(dòng)關(guān)節(jié),讓身體充分的打開,避免受傷,主要有以下五個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一

雙腿打開,打開的距離略寬于兩側(cè)肩部,腳尖朝外往一側(cè)蹲下,蹲下時(shí)膝蓋不能超過腳尖,另一側(cè)腿伸直,兩邊交替進(jìn)行。目的是拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

動(dòng)作二

在保持身體平衡的前提下將膝蓋抬起,大腿與小腿成90度,將大腿向外打開,注意保持身體始終面向前方,不要隨著腿部的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向一側(cè),全程只是髖關(guān)節(jié)在左右擺動(dòng),兩腿交替進(jìn)行。目的是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

動(dòng)作三

雙腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前,兩腿伸直,身體向下壓,兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè),握住同側(cè)腳踝。目的是拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部。

動(dòng)作四

一側(cè)腿往前屈膝成90度,膝蓋不能超過腳尖,后側(cè)腿伸直,腳尖點(diǎn)地,兩手伸直放在前腳的兩側(cè),最大限度拉伸身體,兩側(cè)交替進(jìn)行。目的是拉伸小腿后側(cè)。

動(dòng)作五

兩手向前伸直并抬高,抬高的高度與肩在同一水平線,保持身體穩(wěn)定的情況下,將一側(cè)腿伸直向上抬高,兩腿交替進(jìn)行。目的是拉伸大腿后側(cè)及前側(cè)肌肉。

跑步鍛煉三注意

在充分熱身后,就可以進(jìn)行正式的跑步鍛煉,但是跑步也是有技巧的,若是毫無章法地進(jìn)行跑步,有可能也會(huì)適得其反,跑步過程中要注意以下幾點(diǎn)。

集中注意力

跑步時(shí)可以戴上耳機(jī)聽一些自己喜歡的音樂,切忌東張西望,隨時(shí)注意路面情況,避免碰撞障礙物導(dǎo)致跌倒而受傷。

不要過度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),因人而異。根據(jù)自己身體狀況,適當(dāng)鍛煉,不要過度。

盡量進(jìn)行交叉訓(xùn)練

在跑步鍛煉的同期,也可搭配騎車、羽毛球、籃球等運(yùn)動(dòng),使全身肌肉得到充分拉伸,減少肌肉損傷的可能。

跑步后要拉伸

跑步結(jié)束后,切記不能立即坐下或者躺下休息,而應(yīng)進(jìn)行科學(xué)的拉伸運(yùn)動(dòng),防止運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí)預(yù)防腿部變粗。

大腿前側(cè)拉伸:將拉伸的腿往后彎曲,手抓腳踝處,將腿拉向臀部處,與拉伸腿側(cè) 膝蓋靠攏,停頓15秒,兩腿交替進(jìn)行。

大腿后側(cè)拉伸:找就近欄桿利用,將一側(cè)腿放在欄桿上,膝蓋盡量與欄桿水平,上身慢慢靠近腿部,兩腿盡量保持伸直,停頓15秒后換腿交替進(jìn)行。

小腿后側(cè)拉伸:一側(cè)腿往前屈膝成90度,膝蓋不能超過腳尖,后側(cè)腿伸直,腳尖 點(diǎn)地,兩手伸直放在前腳的兩側(cè),最大限度拉伸身體,兩側(cè)交替進(jìn)行。

若在跑步過程中意外導(dǎo)致肌肉拉傷,緊急的處理方法是可以冷敷減輕疼痛和水腫,注意休息。如疼痛和腫脹情況沒有得到緩解,及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診。

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鄭欽安

鄭壽全,字欽安,生于清道光四年(1824),卒于清光緒三十二年..[詳細(xì)]

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